LA COLAZIONE
A colazione bisogna assumere:
1 porzione di proteine ( latte, yogurt, formaggio)
1 porzione di carboidrati tramite i cereali o derivati (pane da toast, cereali, biscotti semplici,fette biscottate, torta fatta in casa)
1 porzione minima di zuccheri (zucchero, miele, marmellata)
1 porzione di fibre (frutta fresca, spremuta, centrifugato)
CONSIGLIO!
Abbiamo un bimbo che non ama il latte?
Magari non ci abbiamo mai pensato, ma un toast e una spremuta di arancia sono una colazione ideale!
IL PRANZO E LA CENA
Due possibili schemi da seguire per garantire il giusto equilibrio:
1) primo piatto (carboidrati) proposto asciutto o in brodo + secondo piatto proteico + verdure + pane + frutta;
2) piatto unico (carboidrati e proteine) + verdura + pane + frutta;
ricordarsi di aggiungere sempre una piccola porzione di grassi (ad es. oli vegetali).
Esempio del primo schema:
pasta condita con verdure e olio, formaggio grana, 1 frutto
Esempio del secondo schema:
Minestrone con cereali e legumi, verdura cotta, 1 frutto.
Variare ovviamente la composizione degli alimenti dal pranzo da quelli della cena.
LA MERENDA IDEALE
Lo spuntino pomeridiano deve nutrire e non appesantire (che fa anche rima!)
Alcune merende ideali sono:
– pane e marmellata o pane e frutta fresca
– 1 bicchiere di latte o 1 yogurt + 2 o 3 cucchiai di cereali o 2 fette biscottate
o 2 biscotti
– 1 panino piccolo con 1 fetta di prosciutto crudo o cotto o formaggio fresco
– 1 pezzetto di pane con 2 o 3 quadretti di cioccolato
[box type=”warning”] Sbizzarritevi in mille combinazioni diverse, ma stiamo lontani dalle terribili Merendine & Co…[/box]
Come dosare le proteine all’interno di un menù settimanale
Proteine animali:
- Pesce minimo 3 volte alla settimana
- Carne magra massimo 3 volte alla settimana
- Formaggio massimo 3 volte alla settimana
- Uova 1 o 2 volte alla settimana
Proteine vegetali:
- legumi secchi 2 o 3 volte alla settimana, da consumare in abbinamento ai cereali.